Par Nelly GENOUX - Nicolas SANSON | 24.01.2024 |
Equipédia - IFCE

Le « circuit training » : une méthode d’entraînement originale et efficace

Traduit de l’anglais, « circuit training » signifie « entraînement en circuit ». Plus concrètement, il s'agit d'une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices physiques variés à la suite, sous forme d’ateliers combinant souvent des barres au sol, cavalettis et/ou petits obstacles, avec pas ou très peu de temps de récupération.

Des séances complètes, courtes et ludiques !

D'un point de vue physique, le principe est de mobiliser les différents groupes musculaires tout en travaillant le système cardiovasculaire. Complet, ce type de séances est donc très bénéfique pour la condition physique ! Mais pour qu'il y ait un intérêt, le temps de repos entre chaque exercice doit être inférieur au temps de travail. Une fois la totalité des exercices effectuée, l’enchaînement est repris depuis le début, directement ou après une courte pause. Suivant la condition physique du cheval et l’expérience du couple cavalier-cheval, la boucle peut ainsi être répétée jusqu’à 3-4 fois de suite.

En comparaison aux entraînements traditionnels, qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération plus ou moins longues, le « circuit training » est un excellent moyen pour optimiser la durée des séances (gain de temps) tout en se focalisant sur la qualité. En bref, une méthode simple mais efficace !

Plutôt que de répéter plusieurs fois le même exercice ou de pratiquer une activité en continu pendant plusieurs dizaines de minutes, le « circuit training » permet aussi d’éviter la lassitude, grâce à la variation des exercices proposés et la durée d’exécution très courte de chacun d’entre eux.

Les différents ateliers et leur dispositif présentent l’intérêt de pouvoir servir à la fois pour l’échauffement, sur un ou plusieurs atelier(s) isolé(s), et pour la séance de travail à proprement parler, en enchaînant cette fois-ci l’ensemble des ateliers.

Objectifs

Pour le cavalier

Grâce à la diversité des exercices, cette méthode d’entraînement offre la possibilité au cavalier de travailler différentes difficultés techniques autour des trois fondamentaux du plan fédéral : diriger, avancer, s’équilibrer. Le « circuit training » est ainsi un excellent moyen d'apprendre à diriger en sautant (et/ou sur le plat) tout en contrôlant l’allure et en s’équilibrant assis ou sur ses étriers.

Pour le cheval

En focalisant le mental du cavalier sur le tracé, l’enchaînement des exercices va limiter l’apparition de pensées (et donc d’actions) parasites chez celui-ci, favorisant ainsi la décontraction du cheval. Ce dernier est alors dans de bonnes conditions pour travailler. La diversité et la complémentarité des différents exercices vont favoriser le développement de la musculature, la prise d’équilibre, l’assouplissement et la coordination des mouvements, donc une meilleure disponibilité. La répétition des enchaînements va quant à elle améliorer l’endurance du cheval. Enfin, l’exercice développera aussi la propulsion et la réactivité.

Exemple de « circuit training » à 4 ateliers 

Voici un exemple de « circuit training » orienté « obstacle », composé de 4 ateliers, pour aider à la construction d'une ou plusieurs séance(s). Chaque atelier peut être mis à profit dès l’échauffement sur le plat, en prenant toutefois soin d'adapter les dispositifs (barres d'abord posées au sol au début…) et de faire des pauses au pas entre chaque passage. Cela donnera ainsi des objectifs précis au cavalier et préparera mentalement et physiquement sa monture pour la suite de la séance. Concernant le travail à l’obstacle, il est possible de tout enchaîner à la suite sans pause ou bien d’inclure de courtes pauses entre les ateliers, en fonction du niveau d’entraînement du cheval. Avec une monture bien entraînée, l’ensemble du circuit peut être répété 3 à 4 fois.

Si le « circuit training » propose un panel d’entraînement très varié, il est toutefois primordial d’adapter la difficulté du circuit suivant le niveau du cavalier, celui de sa monture et ses objectifs.

Atelier n°1 : sauts de puce en ligne droite

Installer 4 petits verticaux successifs en ligne droite, espacés de 3,00 m à 3,50 m les uns des autres (voir schéma ci-dessous). Pour le cheval, cet atelier privilégie équilibre et musculation. Le saut de puce présente l’avantage de développer efficacement tous les groupes musculaires nécessaires à la bonne exécution du saut (engagement des postérieurs, flexion latérale du dos et élévation de l’avant-main). Il s'agit également d'un excellent exercice pour faire travailler au cavalier le contrôle de son propre équilibre.

Détente sur le plat

S'entraîner à passer les barres au sol d’abord au pas, puis au trot et enfin au galop, jusqu’à obtenir une régularité de l’allure à chaque passage.

Travail à l’obstacle

Se servir de cet atelier pour la détente à l’obstacle. Après avoir marché, trotté et galopé sur les barres au sol, commencer par monter les barres seulement d’un côté (barres surélevées en quinconce) pour le premier passage. Ensuite, installer un petit vertical d’environ 45 cm sur le dernier obstacle et entrer au trot depuis la première barre surélevée, puis faire de même sur l’obstacle n°3, et ainsi de suite jusqu’à sauter les 4 verticaux, toujours avec une entrée au trot.

Critères de réussite et observables de l’enseignant

• Rectitude sur le dispositif, sauts bien perpendiculaires et au milieu des obstacles
• Frappe des antérieurs et élévation de l’avant-main
• Poussée des postérieurs
• Cheval serein, calme et appliqué, qui répète ses sauts
• Pas de variation de vitesse à l’abord, ni à la réception
• Cavalier accompagnant sa monture

Atelier n°2 : saut sur le cercle

Installer 4 repères, dont 1 cavaletti / petit vertical et 3 chandelles / plots / cubes, afin de matérialiser un cercle d’environ 16 mètres de diamètre (à adapter suivant le niveau du couple cheval-cavalier | voir schéma ci-dessous). Pour le cavalier, cet atelier privilégie le fondamental « diriger ». La variation du diamètre du cercle développera sa capacité à diriger sa monture lors des enchaînements. Grâce à l’incurvation, le saut sur le cercle est un des exercices clés de l’assouplissement du cheval à l’obstacle. L’exercice favorise aussi équilibre et décontraction, comme dans le trèfle à 4 voltes. Une meilleure flexibilité latérale améliorera la qualité de l’abord et du saut par plus d’équilibre et d’aisance des mouvements.

Détente sur le plat

La barre de l’obstacle est posée au sol, soit tangente au cercle soit laissée à la future place du vertical. Exécuter alors un cercle à l’intérieur des repères, en passant soit le long de la barre au sol (si elle est tangente au cercle) soit par-dessus (si elle est à la place du futur vertical). Réitérer ensuite l’exercice en passant cette fois-ci à l’extérieur des repères, puis alterner intérieur / extérieur. Le tout aux deux mains et aux trois allures.

Travail à l’obstacle

Lors de l’exécution de l’exercice à l’obstacle, venir sauter le petit vertical sur le cercle aux deux mains, au trot puis au galop, en passant à l’intérieur ou à l’extérieur des repères.

Critères de réussite et observables de l’enseignant

• Précision et fluidité du tracé
• Conservation d’une « vraie » incurvation, même sur le saut
• Cadence régulière
• Calme, décontraction, équilibre et impulsion
• Pas de variation de vitesse à l’abord, ni à la réception
• Cavalier en phase avec sa monture

Atelier n°3 : saut de biais / avec barre de réglage

Installer un petit oxer d’environ 60 cm (sur un bidet par exemple) accompagné d’une barre de réglage placée à 3 mètres de chaque côté (voir schéma ci-dessous). Pour le cavalier, cet atelier privilégie le fondamental « diriger » dans les tournants et en ligne droite lorsque le saut est pris en biais. Pour le cheval, lorsque le saut est pris à la perpendiculaire de l’obstacle, il améliore la régularité de la battue d’appel et de réception grâce à la présence des barres de réglage.

Détente sur le plat

S'entraîner à exécuter des cercles de différentes tailles, aux deux mains, aux trois allures, autour et entre les éléments de l’atelier. Par exemple, enchaîner 3 cercles en collier de perle :

• Un cercle avant le dispositif, en passant entre la première barre de réglage et l’oxer au moment de quitter la piste
• Un cercle autour du dispositif
• Un cercle après le dispositif, en passant entre l’oxer et la deuxième barre de réglage au moment de rejoindre la piste

Travail à l’obstacle

Il s’agit pour cet exercice de sauter deux fois l’obstacle de biais sur un 8 de chiffre, en passant à l’extérieur des barres au sol. Ensuite, en ouvrant bien le tournant (voir dessin), sauter le dispositif en ligne droite, en franchissant au galop la barre de réglage à l’abord, l’obstacle, puis la barre de réglage à la réception.

Critères de réussite et observables de l’enseignant

• Franchise sur les sauts de biais (pas de zigzag, pas d’hésitation à l’abord)
• Rectitude sur le saut à la perpendiculaire
• Frappe des antérieurs et élévation de l’avant-main
• Poussée des postérieurs
• Cheval serein, calme et appliqué | disponible, maniable et en équilibre dans les tournants
• Pas de variation de vitesse à l’abord, ni à la réception
• Cavalier accompagnant sa monture

Atelier n°4 : enchaînement de sauts par approche courte « à l’aveugle »

Placer deux obstacles dont l’axe est à environ 10 mètres de la piste, en veillant à laisser la place de tourner court entre 12 et 15 mètres après avoir dépassé l’obstacle (voir schéma ci-dessous). Pour ce dernier atelier, l’objectif est de travailler le tournant court devant l’obstacle, sans chercher à visualiser sa foulée. L’engagement des postérieurs, produit par le tournant serré à l’abord, permet d’aller sauter « à l’aveugle », sans visualiser la foulée d’appel.

Détente sur le plat

Les barres peuvent directement être montées. Commencer par exécuter des tournants plus courts au trot, en passant entre l’obstacle et la lice, puis tourner au trot et demander un départ au galop à la sortie du tournant. Dans un premier temps, il est aussi possible de positionner les barres au sol et de venir passer par-dessus ces dernières en réalisant exactement le même tracé qu’à l’obstacle.

Travail à l’obstacle

Ne pas chercher sa distance et conserver son galop en sortie de tournant (dans l’idée de continuer à avancer et non pas de freiner). Si le cheval a du mal à tourner, prendre un léger biais. Ensuite, faire la même chose à l’autre main, sur un autre obstacle placé sur la largeur de la carrière.

Critères de réussite et observables de l’enseignant

• Foulée juste, qui « sort » naturellement, sans intervention du cavalier
• Cheval serein, calme et appliqué | disponible, maniable et en équilibre dans les tournants | qui se propulse à l’abord
• Pas de variation de vitesse à l’abord, ni à la réception
• Cavalier en phase avec sa monture

Critères de réussite et observables de l'enseignant sur le circuit en général

Problèmes rencontrés et solutions

Cheval qui « chauffe » voire rétive

Si le cheval « chauffe », c’est certainement que le cavalier n'est lui-même pas assez relâché. Or toute tension dans le corps, même involontaire, est parasite. Le cheval le ressent et y répond en résistant et en se crispant, ce qui nuit à sa liberté de mouvement et empêche le bon accomplissement de l’exercice. Se concentrer sur le tracé, regard porté au loin, mains et jambes souples, à leur place. Le seul souci du cavalier doit être d’accompagner sa monture naturellement, dans la souplesse et la décontraction. Un minimum d’action pour un maximum d’efficacité. Cela ne signifie pas pour autant d’être passif, mais d’apprendre à faire confiance au cheval et à le laisser se débrouiller par lui-même tout en veillant à l’équilibre et la qualité du galop. Le reste se fera naturellement.

Si l’exercice demandé est trop dur (technicité, nombre de répétitions…), le cheval se fatigue plus vite et ses muscles se tétanisent. Dans ces conditions, il est incapable de réaliser l’exercice dans la décontraction et commence à se défendre pour échapper à la pression ; la séance perd alors tout son intérêt. Prendre le temps de le laisser « souffler » et retrouver le calme, sur des allures plus lentes et des figures larges, dans un mouvement ample, avant de revenir à des exercices plus simples ou arrêter la séance et la reprendre ultérieurement. Il est important d'apprendre à être progressif dans les demandes. La qualité doit primer sur la quantité.

Dérobades, refus, manque de rectitude…

Un entraînement bénéfique dans toutes les disciplines, déclinable à l’infini 

L’exemple de « circuit training » présenté ici se prête bien à l’entraînement en CSO. Mais il existe une multitude d’exercices, déclinables à l’infini et bénéfiques pour toutes les disciplines. Rien n'oblige à sauter à tout prix ; il est tout à fait possible de se contenter d’ateliers privilégiant la direction et la qualité de la locomotion, avec uniquement des repères et barres au sol / cavalettis. Cependant, garder à l’esprit que, tout comme le travail sur le plat est bénéfique à l’obstacle, le travail à l’obstacle sur de petites hauteurs présente de nombreux intérêts pour l’entraînement dans d’autres disciplines (dressage, attelage…). Si la spécialisation est nécessaire pour atteindre un certain niveau, la polyvalence sur des exercices de base est toujours un plus.

Place à la créativité ! Mais en veillant toujours à être progressif dans les demandes et à respecter l’échelle de progression, en fonction du niveau du cavalier et de celui de sa monture (âge, condition physique, niveau d'apprentissage…).